耐力训练12个动作

耐力训练12个动作

耐力训练可以通过多种动作进行，以下是一些常用的耐力训练动作，每个动作都有助于提高心肺功能和肌肉耐力：

开合跳

双臂伸直，双腿并拢，然后跳起时双脚打开，双臂举过头顶，落地时回到初始位置。

原地高抬腿跑

保持身体直立，快速抬高膝盖至胸前，双臂配合摆动。

跑台阶

快速上下楼梯，可以使用手脚支撑，增加心肺负荷。

自重深蹲

双脚与肩同宽，屈膝下蹲，臀部向后推，保持背部直立。

自重箭步蹲

一腿向前迈出，下蹲至后腿接近地面，然后换腿。

自重臀桥

仰卧，膝盖弯曲，臀部离地，保持几秒钟后放下。

自重俯卧撑

双手比肩宽略宽，身体伸直，下降身体直至胸部接近地面，然后推起。

自重双杠臂屈伸

双手撑在双杠上，身体前倾，下降身体直至胸部接近地面，然后推起。

1分钟立卧撑

从站立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。

重复爬坡跑

在一定坡度的坡道上进行跑动，重复若干次。

连续半蹲跑

保持半蹲姿势，向前跑进一定距离，重复若干次。

沙滩跑

在沙滩上进行快慢交替自由跑，每组跑一定距离。

进行耐力训练时，请确保热身充分，动作规范，适量增加训练强度和时间，并注意身体的反应，避免过度训练。训练结束后进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。