腿部肌肉拉伸动作图解

坐姿腿部拉伸

坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跟靠近坐骨。

用手轻轻抓住伸直的腿的脚部，并向身体方向拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换另一条腿进行相同的动作。

这个动作可以有效拉伸大腿后侧和膝关节周围的肌肉。

足底筋膜伸展

坐在地上，将一个滚轴或网球放在脚底下。

用身体重量压迫滚轴，并往前滚动，从脚跟到趾尖。

这个动作能有效伸展足底筋膜和小腿肌肉。

躺姿单腿屈伸拉伸

仰卧在地上，一腿伸直，另一腿屈曲并用手抱住大腿。

慢慢向胸部靠近，这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉群，如股四头肌。

交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。

左右腿交换重叠再做一次。

拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿拍里，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。

前后腿交换再做，每边做10次，注意后腿膝头要尽量伸直。

仰卧拉伸

曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。

动作维持15至30秒。

骑马式变体

脊柱向上伸展，沉髋向下；注意骨盆的正位，稳定双脚的根基力量。

每次呼气时，手拉脚靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸，停留15秒。

半神猴式

吸气充分延展躯干，呼气凹背向前向下；前侧脚掌向远蹬送，腿部向后。

感受腿后侧充分伸展，身体保持正位；保持15~20秒钟，再换反侧。

坐立前屈

脚掌回勾，向前蹬出；吸气时充分延展脊背，呼气屈髋向前向下。

随着呼气逐渐加深，并尽量让呼气更长一些；保持30秒钟。

坐角式

脚掌回勾，脚趾指向天空；大腿肌肉外旋，前屈进入体式。

肩膀放松，保持1分钟左右。

英雄卧

膝盖并拢，脚背贴地脚掌靠近臀部；收尾骨，放松腰椎，保持1分钟左右。

睡天鹅式

注意骨盆左右两侧正位；后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方。

每侧停留30秒钟。

针眼式

双手与大腿之间做对抗，呼气左膝向外打开；臀部摆正，并且不要抬离地面。

放松肩膀和脖子，脚掌回勾；保持20秒钟，换反侧。

简易牛面式

髋部摆正，每侧停留30秒~1分钟。

这些动作可以帮助你全面拉伸腿部肌肉，提高柔韧性和灵活性。建议每天进行这些拉伸练习，以保持身体健康和舒适。