腿部力量训练9个动作

宽距深蹲

双腿宽于肩站立，脚尖轻微向外，深蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

臀桥

仰卧，双腿屈膝，脚后跟着地，臀部离地，保持身体一条直线，向上顶髋。

单腿臀桥

仰卧，一侧腿伸直，身体形成斜拉桥，臀部离地，保持身体一条直线，交替进行。

上跳台阶

寻找一个楼梯，下蹲后用力跳起，锻炼大腿肌肉和爆发力。

箭步蹲

双腿前后分开站立，后腿踮起，下蹲至前腿大腿平行于地面，注意膝盖不超过脚尖。

站立抬腿

保持身体直立，双腿自然放于腰部两侧，交替抬起一条腿，保持重心在支撑腿上。

侧卧抬腿

侧卧，下腿伸直，上腿抬起，锻炼大腿外侧肌肉。

剪刀腿

仰卧，双腿交替抬起，锻炼大腿内侧肌肉。

腿后踢

仰卧，双腿伸直抬起，向后用力踢，锻炼大腿后侧肌肉。

进行这些动作时，请确保动作标准，避免受伤，并根据自己的训练水平调整重量和组数。如果有任何疑问或需要进一步的指导，请咨询专业的健身教练